Strategien für eine langfristige Ernährungsumstellung

Vorweg – ich bin kein Ernährungswissenschaftler. Alles, was ich vorzuweisen habe sind einige Jahre Erfahrung im Ernährungscoaching von Breitensportlern und ganz normalen Menschen, mit den mittlerweile ganz normalen paar Kilos zuviel auf den Rippen, sowie das ein oder andere gelesene Buch zum Thema. Ja gut, zudem bewege ich selbst seit nun mehr ca. 15 Jahren meine 77-82kg auf 175cm mit unter 10% Körperfett durch die Welt. Ich bin so nicht geboren, sondern hatte Phasen, in denen ich während einer Mutter-Kind-Kur auf Diät gesetzt worden bin, weil ich als 10jähriger etwas moppelig war. Genauso gab es Phasen während denen ich beim Geburtstagskaffee meiner Oma den selbstgemachten Käsekuchen ablehnte und mir stattdessen einen Eiweißriegel auf den Teller legte. Beides war aus heutiger Sicht nicht so ganz optimal.

Ich schreibe seit Jahren für meine Kunden Ernährungspläne mit stringenten Mengenvorgaben aller Lebensmittel. Je nach Commitment funktionieren diese Pläne mal besser, mal schlechter, immer jedoch stehen am Ende die großen Fragen: Muss ich nun bis ans Ende meiner Tage Kalorien zählen? Wie kann ich meinen “neuen” Körper behalten und dabei wieder “normal” essen?

Zunächst einmal möchte ich ganz deutlich sagen, dass es in den allermeisten Fällen sinnvoll und notwendig ist, die Ernährungssituation eines Kunden zu protokollieren. Ja, hierzu muss genauestens Buch geführt werden, denn die “Pi-mal-Daumen-Nummer” hat bis dahin offenbar nicht funktioniert, sonst gäbe es ja keinen Bedarf sich mit dem Thema Ernährung überhaupt auseinanderzusetzen. Man mag es affig und übertrieben finden jeden Happen zu protokollieren, aber nur so gelange ich als Coach und auch der Kunde selbst zu einem objektiven Einblick in den Status Quo. Ein Ernährungsprotokoll hat auch schon manchen dazu gebracht, sich überhaupt einmal reflektiv mit dem eigenen Ernährungsverhalten auseinanderzusetzen. Plötzlich werden hier Gewohnheiten offenbar, derer man sich vorher nicht bewusst man und die oftmals schon die Ursache für sich entwickelndes Übergewicht sind. Ein Beispiel: Ein Mann Anfang 30 nahm innerhalb von 1,5 Jahren etwa 7kg zu. Der Blubb am Bauch und die darüber hängenden “Igelschnäuzchen” ließen zweifelsfrei erkennen, dass es sich bei der Gewichtszunahme nicht um “Qualitätsmasse” handelte. Es stellte sich heraus, dass der junge Mann ziemlich genau während des vergangenen Jahres die Angewohnheit entwickelt hatte, sich zum Feierabend 1-2 Flaschen Fassbrause zu genehmigen. Weil seine Ernährung abgesehen von der Fassbrause quasi unverändert und nicht sooo schlecht war, konnte ich allein rechnerisch ziemlich genau die 7kg auf die Fassbrause zurückführen. So trivial und naheliegend diese Erkenntnis auch erscheinen mag, so offenbarend war sie für den jungen Mann, denn er hatte seine Angewohnheit bislang nicht realisiert. 7kg in 18 Monaten kommen meist auch recht unbemerkt daher, denn wer lässt sich schon von 300-400g / Monat irritieren, zumal wenn man sich nicht regelmäßig wiegt. In diesem Fall war die Lösung des Problems recht einfach, meine “Verordnung” sah in etwa wie folgt aus: 2-3x / Woche ein Grundlagenkrafttraining und statt der Fassbrause gab es einen eisgekühlten natursüßen Früchtetee. Eine Gewohnheit durch eine andere ersetzt und Muskelaufbau, um den Stoffwechsel auf Vordermann zu bringen.

In anderen Fällen ist dies oft nicht so einfach. Wenn nämlich das Übergewicht über einen deutlich längeren Zeitraum entstanden, die Person schon etwas älter und die Ernährungssituation nicht so eindeutig ist, dann braucht es m.E. eine – zumindest zeitweise – stringente Vorgabe der zu essenden Lebensmittel und ihrer Mengen. Natürlich macht es nicht unbedingt Sinn einem Kartoffelliebhaber nun von heute auf morgen Reis vorzuschreiben, aber von “wir-reden-mal-drüber-und-dann-wird-das-schon” wird sich leider kaum etwas tun. Wem ich anmerke, dass er diese Idee von einer “Lebensumstellung” hat, dem ziehe ich diesen Zahn sofort. Von nichts kommt eben einfach nichts, basta.

Nun zurück zu den großen Fragen: Kalorien zählen forever? Normal essen wann?

Ich erkläre es immer so: Wenn Du beschließt ein Haus zu bauen, dann hast Du eine Weile lang richtig Arbeit. Material muss ran geschafft werden, Gewerke müssen koordiniert und eben jede Menge Arbeiten verrichtet werden. So mancher Häuslebauer hat hierüber schon graue Haare bekommen… Wenn das Haus aber einmal steht, dann sind nur noch Instandhaltungen erforderlich. Der Aufwand wird deutlich geringer und einmal eine gewisse Grundstruktur verinnerlicht, geschieht vieles automatisiert und ist quasi in Fleisch und Blut übergegangen. Ähnlich läuft das mit der Ernährungsumstellung – zunächst einmal heißt es die Arschbacken zusammen zu kneifen. Es braucht ein Ziel, Organisation, Motivationsstrategien und Disziplin. Ist das Ziel erreicht, gilt es die neuen Gewohnheiten zu manifestieren, ab dann greift die 80/20 Regel: 80% der Zeit wird “sauber” gegessen, 20% der liebe Gott ein guter Mann sein gelassen.

Normal essen… Nun, wenn “normal” jetzt immer noch heißt, so zu essen wie vor der Umstellung, dann ist etwas fundamental unverstanden geblieben und dann kann ich auch nicht mehr helfen;-)

Sport frei,

Coach Nico