Die CrossFit Benchmark Workouts „The Girls“ sind 21 standardisierte Workouts, die dazu dienen deine Fitness zu testen und deinen Fortschritt messen zu können.
Sie werden immer unter gleichen Bedingungen ausgeführt, so kannst Du deine Leistung (Zeit oder erzielte Wiederholungen) mit Ergebnissen aus der Vergangenheit oder anderen CrossFitter/innen vergleichen.
Quelle: https://www.eastdallascrossfit.com/meet-the-girls-crossfit-infographic/
DIe Workouts im Detail
Die ersten sieben Benchmark Workouts bestehen nur aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight) und werden ohne externe Gewichte durchgeführt.
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
Rest precisely three minutes between each round.
5 rounds, time each round.
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Each min. on the min for 30 min.
5 Handstand push-ups
10 one-legged squats (pistols)
15 Pull-ups
As many rounds as possible in 20 min.
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
As many rounds as possible in 20 min.
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit-ups
400 meter run
Max. reps unbroken Pull-ups
As many rounds as possible in 20 min.
For Time
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
Complete all reps of each exercise before moving to the next.
Bei den nächsten vier Girls kommen externe Gewichte wie Wall Balls und Kettlebells dazu.
Die nächsten sieben Workouts beinhalten komplexe Bewegungen mit der Langhantel wie den Snatch oder fortgeschrittene Übungen aus dem Turnen wie dem Muscle-up.
9-7-5
Muscle-ups
Snatches (61/ 43 kg)
1000 meter row
50 Thruster (20/ 15kg)
30 Pull-ups
for time
21-15-9
Deadlift (100/ 70 kg)
Handstand Push-ups
for time
21-15-9
Thruster (43/ 30 kg)
Pull-ups
for time
21-15-9
Clean (61/ 43 kg)
Ring Dips
for time
400 meter run
15 Overhead squats (43/ 30 kg)
5 rounds for time
Bodyweight Bench press
Pull-ups
5 rounds for max reps
Die letzten drei Workouts der CrossFit Girls bestehen ausschließlich aus schweren Übungen mit der Langhantel.